どうも〜、ももんぬです〜。
最近、体重が増えてしまったことをきっかけに、普段のごはんやおやつをドリンクやバー、スープなどに置き換えてカロリー調整する「置き換えダイエット」なるものが気になってしまっている、ももんぬなわけですが…。
調べてみると「手軽に始められる」「無理なく続けやすい」ってことで人気らしいんですよね。でも、いざやってみようかな〜と思うと「朝に置き換える？ お昼？ それとも夜？」って、どの時間帯に取り入れるのがいいのかすごく気になる！
この記事では、朝・昼・夜それぞれの置き換えダイエットのメリットとデメリットを整理してみました。ライフスタイルに合わせて「自分に合うタイミング」を見つける参考になればうれしいです✨️
置き換えダイエットって、結局どの時間帯がいいの？
結論からいうと、置き換えダイエットは 朝・昼・夜いつでもOK！ただし、時間帯によって「やりやすさ」や「効果の感じ方」が変わってくるんです。
え、いつでもいいの!? ってちょっと拍子抜け（笑）。
でも、時間帯ごとに違いがあるなら、自分の生活に合うタイミングを選んだ方が続けやすそうですよね〜。
というわけで、朝・昼・夜それぞれのメリットとデメリットを具体的に見ていきましょう！
朝に置き換えダイエットしてみたら？
朝ごはんをドリンクやバーに置き換えるのは、置き換えダイエットの中でもかなり定番。1日の始まりを軽めにスタートできるので、「とりあえずやってみたい！」という初心者さんでも取り入れやすい方法です。特に忙しい朝は、調理いらずでサッと済ませられるのが大きな魅力なんですよね。
朝ごはんってバタバタで適当になりがちだから、ドリンクやバーに置き換えるのは現実的かも！ももんぬでも無理なくできそうな気がします〜
朝置き換えのメリット（手軽に始めやすい！）
朝に置き換える一番の魅力は、なんといっても手軽さ。ドリンクやバーなら準備に時間がかからないので、忙しい朝でもサッと取り入れられます。「朝ごはんを抜くよりも、栄養を補える」という安心感も大きいポイントです。
さらに、朝から軽めにスタートすることで「体が重たい…」という感覚を避けやすく、午前中をスッキリ過ごせる人もいます。食べすぎた翌日の調整としても取り入れやすいので、習慣化しやすいんですよね。
また、夜や昼に置き換えるよりも生活リズムに影響が少ないため、「無理なく毎日続けたい」という初心者さんにはぴったり。朝置き換えは続けやすいと感じる人も多いようです。
“抜くより置き換え”って考え方はいいな〜って思いました。カロリーをおさえてもちゃんと栄養とれるなら安心だし、ちょっと前向きに試してみたくなってきましたっ
朝置き換えのデメリット（空腹感がつらいことも…）
朝に置き換えると、お昼までの時間が長く感じやすくて、空腹感に悩まされる人もいるようです。特に普段からしっかり朝食を食べているタイプの人にとっては、急に量を減らすことでエネルギー不足を感じやすいんですよね。
また、午前中は仕事や勉強に集中したい時間帯でもあるので、集中力が落ちたり、イライラしてしまう可能性もあります。置き換えを続けたいなら、ドリンクにたんぱく質や食物繊維がしっかり入っているタイプを選ぶなど、工夫が必要になってきます。
さらに、朝食抜きや軽すぎる朝食が習慣化すると、反動で昼食を食べすぎるリスクも。「置き換えた意味がなくなっちゃった…」ということにならないように、バランスを見ながら取り入れるのが大切です。
朝からお腹ペコペコだと仕事に集中できないのはイヤかも…。置き換えするなら“満腹感が続きそうなタイプ”を選ぶのがカギになりそうですね〜
昼に置き換えダイエットしたらどう？
お昼に置き換えるスタイルは、「仕事の合間にサクッと済ませたい」という人には取り入れやすい方法ですが、ランチは人と一緒に食べることも多いので、続けやすさはライフスタイルに左右される部分もあります。どんな人に向いているのか、そしてメリットや注意点について、もう少し詳しく見ていきましょう
ももんぬも“ランチでつい食べすぎちゃった…”ってよくあるんですよね。ここで置き換えできれば調整になりそう！ でも友だちとごはんに行く日とかはやっぱり難しいかも…。
昼置き換えのメリット（外食やおやつ対策にぴったり）
まず大きなメリットは、外食やコンビニ食の高カロリーを調整できること。ランチはどうしてもボリュームが多くなりがちで、揚げ物や炭水化物に偏りやすいんですよね。そこで置き換えを取り入れると、自然にカロリーを抑えられて「食べすぎ防止」につながります。
もうひとつは、午後のおやつタイムをコントロールしやすいこと。栄養バランスのあるバーやドリンクをお昼に使えば、意外と腹持ちが良くて「無駄にお菓子を食べちゃう」パターンを防ぎやすくなるんです。
さらに、夜ごはんで無理に調整しなくて済むのもメリットのひとつ。昼の時点で上手にカロリーコントロールできていると、「夜は普通に食べても大丈夫」という安心感が持てるので、リバウンド防止にもつながります。
ランチって意外と誘惑が多い気がするんですよね…。ももんぬも“気づいたら揚げ物食べてる…”みたいな日があるので、ここで置き換えできたら効果ある気がするですよね。
昼置き換えのデメリット（集中力が落ちる場合も）
お昼を置き換えると、まずネックになるのが人付き合いとの両立。同僚や友だちから「ランチ行こうよ〜」と誘われると、「今日は置き換えだから…」と断りにくくて続けづらいこともあります。
さらに、夜ごはんで食べすぎてしまう反動にも注意が必要。「お昼を軽くしたから夜はご褒美〜♪」とつい食べすぎると、置き換えの意味がなくなっちゃうんですよね。1日の食事の中で、夜に一番ウェイトを置いている人は特に要注意です！
そして、昼は午後の活動に直結するエネルギー源。ここで軽くしすぎると「午後イチからやる気が出ない」「頭が働かない」なんて状態になりやすいんです。このあたりは朝置き換えと似てますが、昼は午後のパフォーマンスや夜の食べすぎにつながりやすいのが特徴です。
昼を軽くしたせいで“夜にドカ食い”…これは想像できちゃう（笑）。午後の眠気に加えてお腹が空いたら仕事どころじゃないし、ここは上手に工夫しないとですね〜。
夜ごはんを置き換えダイエットにしたら？
夜の置き換えは、1日の中でもカロリーを一番抑えやすいタイミング。どうしても夕食はボリュームが大きくなりがちで、寝る前に食べすぎると体にため込みやすいんですよね。だからこそ夜に置き換えるのは短時間で「効率よくダイエットしたい！」という人に人気の方法です。
夜って一番食べちゃうから、ここを置き換えるのは効果ありそう！ でも家族と同じごはんが食べられないのは、ももんぬ的にはちょっとさみしいかも…
夜置き換えのメリット（カロリーを一番抑えやすい）
夜ごはんを置き換える大きなメリットは、1日のカロリーを効率よく抑えられること。夕食はどうしてもボリュームが増えがちで、揚げ物や炭水化物が中心になる人も多いですよね。ここを置き換えるだけで、ぐっと摂取カロリーを減らすことができます。
また、寝る前に食べすぎないことで、胃腸を休められるのもポイント。「夜遅く食べたから寝つきが悪い」「翌朝までお腹が重たい…」ということを防ぎやすくなり、体のリズムを整えるサポートにもつながります。
さらに、夜置き換えは「しっかり調整した！」という実感が得やすいので、モチベーションの維持にもつながりやすいです。1日の終わりにリセット感があると、「また明日も頑張ろう」という気持ちになれるんですよね。
夜ごはんって一番カロリー多いから、ここを置き換えできたらかなり効果が出そうですよね！ しかも寝る前にお腹が重くならないのは魅力的。ももんぬ的にも“翌朝スッキリ目覚められるかも!?”って期待しちゃいます
夜置き換えのデメリット（お腹が空いて眠れないことも…）
夜に置き換えると、まず心配なのがお腹がすいて眠れないこと。寝る直前まで空腹が続くと、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなったりして、睡眠の質に影響してしまうんです。昼間なら気を紛らわせられても、寝る前の時間はお腹のすき具合に集中してしまいやすいんですよね。
さらに、夜は家族や友人と一緒に食事をする時間でもあります。自分だけ別メニューにすると「一体感がなくてさみしい…」と感じたり、場の空気に合わせて結局食べてしまうことも。
夜は1日の終わりの“ご褒美タイム”。この楽しみを削ることがストレスにつながりやすく、「夜の置き換えは思った以上に精神的にキツい」という声も少なくありません。
夜ごはんって“今日も一日おつかれ〜”の楽しみだから、ここを置き換えるのは気持ち的にハードル高いなぁ…。やるなら“今日は調整日！”って割り切る感じがいいのかな？
ライフスタイル別におすすめの置き換えダイエット時間帯
ここまで「朝・昼・夜」の特徴を見てきましたが、結局のところ大事なのは自分の生活リズムに合うかどうか。どんなに効果的でも、無理が続けば挫折しちゃうんですよね。だから「どの時間帯が合うのか」を、自分のライフスタイルと照らし合わせて選ぶのがおすすめです。
朝に置き換えが向いている人
- 朝はいつも時間がなくてバタバタしている
- 朝ごはんを抜くことが多い
- 午前中をスッキリ軽く過ごしたい
忙しい朝を手軽に済ませたい人には、朝置き換えがぴったりです。
昼に置き換えが向いている人
- 外食やコンビニランチが多い
- おやつをつい食べすぎてしまう
- 夜は家族と一緒にしっかり食べたい
昼置き換えは「ランチのカロリーを調整したい」「おやつをセーブしたい」人に向いています。
夜に置き換えが向いている人
- 夜ごはんのカロリーがいつも高め
- 夜遅い時間に食べることが多い
- 1日の終わりにしっかりリセットしたい
効果を実感しやすいのは夜置き換え。夜に食べすぎてしまう人には特におすすめです。
こうやって見てみると“どれも当てはまる！”って思っちゃうけど（笑）、まずは一番取り入れやすい時間から試してみるのがよさそう。ももんぬ的には…やっぱり朝からかな
まとめ｜無理なく続けられる“自分の時間”を見つけよう
置き換えダイエットは、朝・昼・夜いつ取り入れてもOK。大事なのは「自分の生活に合っていて、無理なく続けられる時間帯」を見つけることです。
朝なら手軽にスタートしやすいし、昼なら外食やおやつの調整にぴったり。夜なら効果を実感しやすいけれど、空腹や人付き合いなどの工夫が必要になります。それぞれのメリット・デメリットを知っておくことで、失敗しにくくなりますよ。
まずは週に数回からでも大丈夫。「この時間ならできそう！」と思えるところから試してみて、少しずつ自分のリズムを整えていくのが長続きのコツです。
置き換えダイエットって“ストイックにやらなきゃ！”って勝手に思ってたけど、時間帯を選べば自分の生活にフィットさせられるんだなぁって気づきました。
無理しないで取り入れられるなら、ももんぬでも続けられそう！ まずは朝から少しずつ試して、体の変化を実感できたらうれしいな〜
