気になる置き換えダイエット！無理せず続けるための基本とメリット・デメリット

どうも～、ももんぬです～。
最近コンビニやスーパーで「ダイエットフード」や「ダイエットバー」をよく見かけるんですよね。美味しそうだし、手軽そう。でも「これってどうやって取り入れるの？」「本当に続けられるのかな？」って気になって仕方なくて…。

実はここ最近、体重がちょっと増加傾向にあって、「そろそろ何か始めないとやばいかも…！」と思ったのもあり、置き換えダイエットの基本を改めて調べてみました。

せっかくなので、ももんぬ目線でまとめてみた内容をシェアします。これからダイエットを始めたい方や、同じように気になっている方の参考になれば嬉しいです！

そもそも置き換えダイエットってなに？

「置き換えダイエット」とは、その名のとおり 普段の食事の一部を、低カロリーな食品に置き換える方法 のことです。朝ごはんをドリンクに変えたり、間食をプロテインバーにしたりと、ライフスタイルに合わせて取り入れられるのが特徴。シンプルに言えば「いつものごはんをちょっと工夫するだけ」で、忙しい人でも続けやすいダイエット法なんですね。

基本的なやり方をサクッとチェック

置き換えダイエットって、やり方はめちゃくちゃシンプル。
1日の食事のうち 1食だけ を、カロリー控えめなフードにチェンジするのが基本なんです。

たとえば👇

• 朝ごはんをプロテインドリンクにしてみる
• おやつをプロテインバーに切り替える
• 夜遅くに食べがちなごはんをスープに置き換える

こんな感じで、自分のライフスタイルに合わせて取り入れればOK。しかも「毎日きっちり」じゃなくても大丈夫なので、まずは週に数回からでも始められるんですよね。

さらに、この基本のやり方以外にもバリエーションがあります。たとえば、半日〜1日をまるごと置き換える「プチ断食（ファスティング）」や、食べる回数を減らして1日2食にする方法など。「ガチでやりたい派」から「とりあえずお試し派」まで、いろんなスタイルがあるので、自分に合うペースを見つけることがポイントです。

どんな食品を置き換えに使えるの？（ドリンク・バー・スープなど）

置き換えダイエットに使える食品は意外とたくさんあります。代表的なのはこのあたり👇

• ドリンク系：プロテインドリンク、スムージー、ダイエットシェイクなど。忙しい朝にもピッタリ。
• バー系：プロテインバー、栄養調整バー。仕事や外出先でも食べやすく、間食代わりに◎。
• スープ系：低カロリースープや雑炊タイプ。夜遅くに食べたいときでもお腹を温めつつカロリーを抑えられる。
• シリアル・おかゆ系：置き換え用のグラノーラやリゾット。しっかり食感が欲しい人におすすめ。

自分のライフスタイルや「どの時間に置き換えたいか」に合わせて、種類を選べるのが嬉しいポイントですね。

👉 もっと詳しく「どんな商品があるの？」を知りたい方は、別記事【おすすめ置き換えフード12選】にまとめているので、良かったらそちらもチェックしてみてくださいね～。

置き換えダイエットのメリット＆ちょっと気になるデメリット

置き換えダイエットは「手軽にカロリー調整ができる」と人気の方法なのですが、もちろん、いいことばかりじゃなくて注意したいポイントもあります。ここでは、実際に始める前に知っておきたい メリットとデメリット をサクッと整理してみますね。

「手軽でカロリー調整しやすい」のが最大の魅力

置き換えダイエットのいちばんのメリットは、なんといっても 手軽さ。ドリンクやバーを食事に置き換えるだけで、調理の手間も少なく、忙しい人でも続けやすいんです。

さらに、普段の食事を丸ごとカロリー計算するのは大変だけど、置き換えフードなら 1食あたりのカロリーが決まっている ので、自然と全体の摂取量をコントロールしやすいのもポイント。

「今日は食べすぎたな…」という日でも、翌日の1食を置き換えるだけで調整できるのは大きな魅力です。

「栄養不足やリバウンド」には注意！

置き換えダイエットは手軽で続けやすい反面、ちょっと気をつけたいこともあります。

まずは 栄養の偏り。ドリンクやバーだけに頼りすぎると、不足しやすい栄養素もあるんです。だからこそ、どんな栄養が入っているのかをチェックして、自分の食生活や体調に合わせて選ぶことが大事なんですよね。

それから、短期間で極端にカロリーを減らすのも要注意！身体が省エネモードになってしまって、かえってリバウンドしやすくなるリスクがあります。「置き換え＝一気に痩せる魔法」ではなくて、あくまで普段の食事をサポートする調整役として取り入れるのがコツです。

ちなみに、さっきもチラッと登場した、半日〜1日まるごと置き換える「ファスティング」…これは正直ちょっと上級者向けかも。初心者さんは、まずは1食置き換えからゆるっと始めるのが安心です。

こんな人には向いてるかも？ライフスタイル別おすすめ

置き換えダイエットのいいところは、無理に同じやり方をしなくても、自分の生活スタイルに合わせられるところなんです。

「朝ごはんを抜きがちだからサッと栄養をとりたい」人もいれば、「おやつをやめられない」人や「夜に食べすぎちゃう」人もいる、といった具合に、同じ置き換えでも、どのタイミングで取り入れるかによってピッタリの方法が変わってくるので、シーン別に見ていきましょう。

朝ごはんを簡単に済ませたい人 → ドリンク系

朝って本当に時間との戦いですよね。ギリギリまで寝てたいし、ゆっくりごはんを作る余裕なんてない…そんなときに便利なのが ドリンクタイプの置き換え。シェイクやプロテインドリンクなら、水や牛乳にサッと溶かすだけ。最近はコンビニやスーパーでそのまま飲めるタイプも増えていて、「とりあえずこれを手に取ればOK！」っていう安心感があります。

しかも、ただ軽く済ませるだけじゃなくて、栄養バランスが考えられている商品も多いんです。「パンとコーヒーで済ませちゃう…」という朝よりも、むしろ栄養がとれてヘルシーになるケースも。エネルギー補給しつつカロリーを抑えたい人には、朝ドリンクはかなり相性がいいんじゃないかなって思います。

つい間食しちゃう人→ バー系

ついついおやつに手がのびちゃうタイプの人には、バータイプの置き換えがおすすめ。チョコやスナックを食べる代わりに、1本で栄養がとれるプロテインバーやダイエットバーにチェンジすれば、カロリーを抑えつつ「食べた満足感」も得られます。

しかも、持ち運びしやすいからバッグにポンと入れておけば、外出先や仕事の合間にもサッと食べられるのが便利。「小腹がすいたときにすぐ何かつまみたい！」っていう衝動にも対応できるので、間食の強い味方になってくれるんです。

夜遅く食べちゃう人→ スープ系

夜ってどうしてもお腹が空いちゃうんですよね。夕ごはんが遅くなったり、「ちょっとだけ…」のつもりで食べすぎたり。そんなときにおすすめなのが スープ系の置き換え。

あったかいスープや雑炊タイプなら、カロリー控えめでもちゃんとお腹が満たされるんです。水分が多いから満腹感も出やすいし、消化にやさしい食材を使ったタイプも多いので、寝る前に胃に負担をかけにくいのも安心ポイント。

しかも、和風だし・中華・クリーム系など味のバリエーションも豊富だから、その日の気分に合わせて選べるのも嬉しいところ。「夜に食べたい欲」を満たしつつ、体を休める準備にもつながるので、夜の置き換えにスープは相性ばっちりなんですよね。

失敗しないために！置き換えダイエットのコツ

置き換えダイエットって手軽に始められるからこそ、「つい無理しすぎちゃった」とか「思ったより続かなかった…」なんて声もよくあるんですよね。せっかく挑戦するなら、できるだけラクに、そして長く続けたいもの。

ここでは、私が調べてみて「これは押さえておくと安心！」と思ったポイントをいくつかまとめてみました。
ちょっと意識するだけでも、置き換えダイエットの成功率がぐんと上がるはず✨️

毎日じゃなくてもOK、週3回からでも十分

置き換えダイエットは「毎日やらなきゃ効果が出ない」って思われがちですが、じつはそうじゃないんです。

週に2〜3回でも続ければ、十分にカロリー調整になります。むしろ毎日きっちり置き換えようとすると、途中でストレスがたまって挫折の原因に…。まずは「できる日に取り入れる」くらいの気持ちでスタートするのが長続きのコツなんですよね。

それに、ダイエットは「継続すること」が一番大切。週に数回でも習慣として積み重ねていけば、自然と体重や体調の変化につながっていきます。短期間で一気に痩せようとせず、長く続けられるペースを見つけることが成功への近道です。

水分をしっかりとって満腹感アップ

置き換えダイエットをするときに意外と大事なのが、水分をしっかりとること。

ドリンクやバーだけだと、どうしても「ちょっと物足りないな…」って感じることがありますよね。そんなときに一緒に水やお茶をしっかり飲むと、胃がふくらんで自然と満腹感がアップします。特に食前や食後にコップ1杯の水をプラスするだけでも、食べすぎ防止につながるんです。

さらに、水分をとることで代謝がスムーズになったり、老廃物の排出をサポートしてくれる効果も期待できます。「ただ飲むだけ」でできる工夫なので、続けやすさという意味でも取り入れて損はありません。

「我慢」より「楽しむ工夫」で長続き

置き換えダイエットを続けるうえで大事なのは、我慢しすぎないこと。「絶対に間食しない！」「毎日置き換えなきゃ！」と自分を追い込むほど、ストレスがたまって続けにくくなります。

それよりも、「どうしたら楽しく続けられるか」を工夫する方が長続きするんです。たとえばお気に入りのシェイカーを使ってみたり、味のバリエーションをいろいろ試したり。「今日はチョコ味、明日はベリー味」みたいにちょっとした楽しみを作るだけで、続けるハードルがぐんと下がります。

ダイエットは短期で一気に結果を出すものではなく、ゆるくても習慣にしていくことが成功の近道。楽しみながら取り組む工夫をすることで、無理なく続けられるようになりますよ。

まとめ｜無理せず自分に合った方法を選ぼう

置き換えダイエットは、ドリンク・バー・スープなどいろんなスタイルがあって、自分のライフスタイルに合わせやすいのが大きな魅力です。朝の時間がないときはドリンク、間食がやめられない人はバー、夜に食べすぎちゃう人はスープ…と、その日の状況や気分で自由に選べるんですよね。

ただし、やり方を間違えると「栄養不足」や「リバウンド」につながることもあるので要注意。毎日きっちり置き換える必要はなくて、週に数回でも十分に調整効果があります。大切なのは“完璧を目指さず、無理せず続けること”。

「今日はできなかったから明日やろう」「ちょっと食べすぎたから次で調整しよう」くらいの気持ちで取り入れるのが一番のコツです。我慢ばかりのダイエットではなく、楽しみながら取り組む工夫をすることで、長く続けやすい習慣になっていくってことですね！