気になるファスティング！置き換えダイエットの次に知っておきたい基本とリスク

どうも〜、ももんぬです〜。
「置き換えダイエット」について調べてみたら、次によく目に入ってきたのが 「ファスティング」 という言葉。最近SNSや雑誌でもよく見かけるけど、「実際どうやるの？」「置き換えと何が違うの？」って気になりませんか？

ももんぬ自身もまだ挑戦したことはないんですが、体をリセットできそうな響きにちょっと惹かれています。でも同時に「空腹に耐えられるのかな…」「体に負担はないのかな？」って不安もあって…。

そこで今回は、置き換えダイエットの次のステップとして知っておきたい「ファスティングの基本」 を、ももんぬ目線で調べてまとめてみました！これから試してみたい方や、同じように気になってる方の参考になれば嬉しいです✨️

そもそもファスティングってなに？置き換えとの違いは？

ファスティングは日本語でいうと「断食」のこと。といっても宗教的な修行のようなものではなく、健康や美容を目的に“食べない時間をあえてつくる” 方法を指します。

一見すると置き換えダイエットと近いイメージだけど、実はアプローチが少し違うんです。ここではまず「どこが同じで、どこが違うのか」をサクッと整理してみますね。

置き換えとの共通点

ファスティングも置き換えダイエットも、実はベースになってる考え方はけっこう似てるんです。どっちもカロリーをおさえたり、胃腸をリセットしたりすることで“体にちょっと休憩をあげる”のが目的なんですよね。

それに「始めやすさ」っていう点も共通しています。置き換えは「ごはんをドリンクやバーに変えるだけ」、ファスティングは「食べない時間を決めるだけ」。複雑な知識や特別な準備がなくてもスタートできるのは、どっちも同じなんです。

そして、どちらも大切なのは“無理せず続けること”。完璧にやろうとするより、できる範囲でゆるっと取り入れるくらいが長続きのコツなんです。

ファスティングならではの特徴

とはいえ、ファスティングには置き換えとは違う特徴もしっかりあります。それは、“何を食べるか”じゃなくて“いつ食べるか”に注目すること。「半日だけ食べない」とか「1日断食してみる」みたいに、食べない“時間”をあえてつくる方法なんです。

この「時間をあける」っていうやり方は、胃腸をしっかり休ませてリセットできるのが大きなメリット。だからこそ、ただ低カロリーに置き換えるのとは違った効果が期待できるんですよね。

ただその分、空腹感を感じやすかったり、準備や回復食に気を配る必要もあるので、置き換えに比べるとちょっと上級者向けなイメージもあります。

いろいろある！ファスティングの種類をチェック

ひとくちに「ファスティング」といっても、実はいろんなやり方があるんです。「食べない時間をあける」という点は同じでも、どれくらい食事を控えるのか・どのくらいの期間続けるのかによってスタイルが分かれます。

「半日だけ食べない」ライトな方法からより本格的な方法まで、自分の体調やライフスタイルに合わせて選べるから、知っておくと挑戦しやすいんですよね。

半日ファスティング（初心者向け）

ファスティングのなかでも一番ハードルが低いのが、半日ファスティングです。これは朝ごはんか夕ごはんを抜いて、12時間〜16時間くらい食べない時間をつくるやり方。「夜ごはんを早めに済ませて、翌朝は水やお茶だけで過ごす」といった形なら、意外と取り入れやすいんですよね。

この方法は「胃腸を休める」効果が感じやすく、短期間でもスッキリ感を得られる人が多いと言われています。しかも、完全に食べ物を断つわけではないので、仕事や学校がある日でも無理なく続けやすいのがメリット。

ただし、最初から長時間やろうとすると空腹がつらくなることもあるので、まずは12時間程度からスタートするのがおすすめです。「昨日の夜19時にごはんを食べたら、翌朝7時まで食べない」…これなら無理せず取り入れられるイメージがわきやすいと思います。

1日ファスティング（ちょっと上級者向け）

半日より少しレベルが上がるのが、1日ファスティングです。名前の通り、まるっと1日食事を控える方法で、水やお茶などの水分だけで過ごします。「週末の1日を使ってやってみる」という人が多く、仕事や学校が休みの日に取り入れるのが現実的です。

1日ファスティングは、胃腸をしっかり休めて体のリセット感を得やすいのが特徴。「食べない時間が長いぶん、頭や体がスッキリした」なんて声もあります。短期間で“デトックス感”を味わいたい人に向いている方法ですね。

ただし、その分だけ体への負担も大きめ。空腹感が強く出たり、エネルギー不足でだるさを感じたりすることもあります。やるなら準備食や回復食をしっかり整えることが必須で、体調に不安がある人や初心者は無理をしないよう注意が必要です。

断続的ファスティング（16時間断食など）

最近とくに注目されているのが、断続的ファスティング（インターミッテント・ファスティング）です。代表的なのは「16時間断食」で、1日のうち16時間は食べずに、残りの8時間で食事をとるというスタイル。海外のセレブやアスリートも取り入れていることで話題になりました。

16時間食べないと聞くとハードそうに思えますが、実は睡眠時間も含めてOK。「夜の20時に夕食を済ませたら、翌日の12時まで食べない」と考えれば、実質的に“朝食を抜く”だけなので意外と取り入れやすいんです。ただし空腹時間が長めになるため、体調に合わせて調整することが大事です。最初は週に数回から始めたり、水分をしっかりとって無理をしないことがポイントになります。

ファスティングのメリット｜体も気持ちもリセットできる？

ファスティングには「体を休める」「食生活を整える」など、いろんなメリットがあると言われています。ただ単に“食べない＝痩せる”ってことじゃなくて、体にも気持ちにもリセット効果が期待できるのが特徴なんですよね。

もちろん感じ方には個人差があるけれど、続けている人の多くが「スッキリした」「リズムが整った」といった変化を実感しているみたい。ここでは、よく挙げられるメリットをいくつかチェックしていきますね。

胃腸を休めることができる

ファスティングの一番大きなメリットは、胃腸をしっかり休ませられることです。普段は朝・昼・晩と食べ続けているので、実は胃腸はほとんど休むヒマがない状態。ファスティングをすると、消化活動が一時的にストップすることで、内臓がリフレッシュする時間をつくれるんです。

胃腸が休まると、消化に使われていたエネルギーが体の回復や代謝に回りやすくなると言われています。「胃もたれが軽くなった」「体がすっきりした感じがする」という声もよく聞かれます。

もちろん、効果の出方は人それぞれですが、食べない時間をあえてつくる＝胃腸を労わるという発想は、置き換えダイエットにはないファスティングならではの魅力といえますね。

リセット感で体が軽くなる

ファスティングをしたあとに多くの人が口にするのが、「体が軽くなった」という感覚です。短い期間でも、食べない時間を設けることで胃腸がスッキリし、身体全体にリフレッシュしたような感覚が生まれやすいんです。

このリセット感は、単に体重の変化だけではありません。「むくみが取れた感じがする」「朝の目覚めがすっきりした」など、体の中が整ったような実感につながることもあります。

もちろん即効性を過度に期待するのはNGですが、“体のリセット感”がモチベーションになって続けられるという人も少なくありません。ダイエットというより「調子を整えるための習慣」として取り入れるのもアリですね。

食生活のリズムを整えやすい

ファスティングのメリットのひとつが、食生活のリズムを整えやすいという点です。つい夜遅くまで食べてしまったり、間食が習慣になっていたり…現代の生活ではどうしても食事のリズムが乱れがちですよね。

ファスティングを取り入れると、食べる時間が自然と決まるので、「夜は早めに食べ終わろう」とか「間食は控えよう」といった意識が生まれやすくなります。結果的に、生活リズムそのものを見直すきっかけになることも少なくありません。

特に断続的ファスティング（16時間断食など）は「この時間は食べない」とルールを決めるスタイルなので、習慣として取り入れると自然に規則正しいリズムが身につきやすいんです。

ファスティングのリスクと注意点｜無理はNG！

メリットがいろいろあるファスティングですが、いいことばかりではありません。やり方を間違えたり、無理をしすぎたりすると、体に負担をかけてしまう可能性もあるんです。とくに初心者のうちは「無理はしない」「自分の体調に合わせる」ことがとっても大事。

ここでは、ファスティングを始めるときに注意しておきたいポイントを紹介していきます。

栄養不足や頭痛・疲労感

ファスティングで一番気をつけたいのが、栄養不足による不調です。食べない時間が長くなると、エネルギーが不足して頭痛やだるさを感じることがあります。とくに普段から食事のリズムが乱れている人ほど、体が敏感に反応しやすいんです。

さらに、糖質やカフェインを急にカットすると、低血糖やカフェイン切れによる頭痛が出るケースもあります。「食べていないのに体が重い」と感じるときは、無理に続けず休むことが大事です。

だからこそ、ファスティングに入る前に準備食で体をならしておくのがポイント。消化の良い食事を心がけることで体への負担を少なくできます。

リバウンドのリスク

ファスティングで気をつけたいのが、リバウンドのリスクです。短期間で一気に食事量を減らすと、体は「省エネモード」に入りやすくなります。その結果、普通の食事に戻したときに栄養をぐんぐん吸収してしまい、かえって体重が増えてしまうこともあるんです。

また、ファスティング後に「我慢してた分、食べすぎてしまった」というのもよくあるパターン。空腹時間が長かったぶん、解放感からドカ食いしてしまうとリバウンドまっしぐらになってしまいます。

だからこそ大事なのが、回復食でゆるやかに戻すこと。おかゆや野菜スープなど消化にやさしいものから始めることで、体も安心して普段のリズムに戻せるんです。

体質や持病によってはNG

ファスティングは誰にでも合う万能な方法…というわけではありません。持病がある人や体調が不安定な人には、負担になってしまう場合もあるんです。特に糖尿病や低血圧の人は、食事を抜くことで血糖値や血圧が急に下がってしまうリスクがあるので注意が必要です。

また、体質的にエネルギー切れを起こしやすい人や、普段から体力が落ちている人も要注意。「頭がふらつく」「強い疲労感がある」と感じたら、すぐに中止したほうが安心です。

もしファスティングに挑戦してみたいけど不安があるなら、医師や専門家に相談するのがベスト。体質に合わないのに無理をしてしまうと、ダイエットどころか逆効果になってしまいます。

初心者はここから！半日ファスティングの始め方

ファスティングを試してみたいけど「いきなり本格的なのはちょっと不安…」という人におすすめなのが、半日ファスティング。ここでは、実際に始めるときに役立つ「準備食」「ファスティング中の水分」「回復食」のポイントを、流れにそってまとめてみますね。

準備食で体をならす

ファスティングに入る前に大事なのが、準備食で体を慣らすことです。いきなり食事をストップすると体に負担がかかりやすいので、前日や数日前から少しずつ消化にいい食事に切り替えていくのがおすすめ。

具体的には、揚げ物やお肉など脂っこい料理は控えて、野菜・豆腐・おかゆ・味噌汁など体にやさしいメニューにすると安心です。アルコールやカフェインもできれば控えておくと、ファスティング中の不調を防ぎやすくなります。

準備食をしっかり意識しておくと、空腹のつらさや頭痛などのリスクを減らせるので、ファスティングがグッとやりやすくなります。

ファスティング中の水分のとり方

ファスティング中に欠かせないのが、水分補給です。食事を抜いている間も体は水分を必要としているので、意識してしっかり飲むことが大切。とくに空腹感をごまかすのにも役立つので、こまめに口にするようにしましょう。

基本は 水・お茶（ノンカフェイン） が安心。ミネラルウォーターや麦茶、ルイボスティーなどがおすすめです。砂糖入りのジュースやカフェインの多いコーヒーは、かえって体に負担になるので避けたほうが安心です。

どうしても味気ないと感じる場合は、具なしのお味噌汁や野菜スープのスープ部分を飲むのもアリ。温かい飲み物は満足感も出やすいので、無理なく続けたいときにうれしい工夫です。

回復食で体にやさしく

ファスティングを終えたあとにとても大事なのが、回復食です。いきなり普通の食事に戻してしまうと、空っぽになった胃腸に大きな負担をかけてしまい、リバウンドや体調不良につながることもあるんです。

回復食の基本は、消化の良い・やさしい食べ物から少しずつ。おかゆや野菜スープ、柔らかく煮た野菜などから始めるのがおすすめです。体が慣れてきたら、徐々にタンパク質や脂質を加えていくと安心。

ファスティングは「やったあと」がむしろ勝負。回復食を丁寧に取り入れることで、せっかくのリセット効果をしっかり活かせますよ。

まとめ｜無理せず、自分のペースで取り入れてみよう

ファスティングは「食べない時間をあえてつくる」ことで、胃腸を休めたり、生活リズムを整えたりできる方法です。
ダイエット目的だけじゃなく、体と気持ちをリセットする習慣としても注目されています。

ただし、やり方を間違えたり無理をしすぎたりすると、栄養不足やリバウンドにつながるリスクも。だからこそ、自分の体調に合わせて、少しずつ試してみることがとても大切です。

初心者さんなら、まずは半日ファスティングからスタートしてみるのがおすすめ。準備食 → 水分補給 → 回復食、という流れを意識すれば、安心してチャレンジできますよ。

ファスティングは「長く続けること」よりも、まずは無理なく試せる形で取り入れることが大事。無理なくできる範囲で試していけば、きっと“自分に合ったスタイル”が見つかるはずです。

👉 【ももんぬ厳選！「置き換えダイエットフード」12選】