どうも～、ももんぬです～。
今回は、「おうちフィットネスQ&A」と題して、家で運動するときに気になりやすい効果・騒音・安全面などの疑問を整理していきます～。
「家で少し体を動かすだけでも意味はあるのかな」「マンションで足音や振動が響かないか心配」「動画を見ながら一人で動いて、体を痛めないかな」。おうちフィットネスは気軽に始められる一方で、実際に取り組もうとすると、気になることもいろいろ出てきます。
また、運動を始めたあとも、思うような変化を感じられなかったり、何日か休んで戻りにくくなったりすることがあります。そんなとき、どこを見直せばいいのか分からず、そのままやめてしまう方もいるのではないでしょうか。
この記事では、おうちフィットネスに期待できる変化、効果を感じにくいときの見直し方、集合住宅での騒音対策、一人で安全に取り組むための注意点などを、疑問に答える形で紹介します。
気になっていることを一つずつ確認しながら、今の暮らしや体に合わせて、無理なく取り組める方法を見つけていきましょう。
- おうちフィットネスに期待できる変化と、効果の見方
- 変化を感じにくいときに見直したいポイント
- 運動が苦手でも、自分のペースで取り組む方法
- マンションで音や振動を抑えながら運動する方法
- 一人で安全に取り組むための注意点
- 何日か休んだあとに、無理なく戻る方法
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おうちフィットネスで本当に痩せる？
おうちフィットネスを始めるなら、「家で少し動くだけでも痩せられるのかな」と気になりますよね。
家で行う運動でも、体を動かす時間を増やすことはできます。ただし、おうちフィットネスを始めれば、必ず体重が減るとは言い切れません。
体重の変化には、運動による消費だけでなく、食事から摂るエネルギーや普段の活動量なども関係します。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」でも、健康づくりや減量には、身体活動と食事を組み合わせることが大切だと示されています。
家で行う運動も、内容によって負荷は変わる
動画を見ながら行う有酸素運動や筋力トレーニングなど、室内でも体を動かす方法はいろいろあります。
ただ、軽いストレッチと、息が弾むような運動では、体にかかる負荷が異なります。「家で運動したか」「ジムへ通ったか」だけではなく、どのような運動に、どのくらい取り組んだかによっても違いが出ます。
早く痩せようとして、最初からきついメニューを選ぶ必要はありません。まずは、今までよりも体を動かす時間を少し増やしながら、無理なく取り組める内容を探してみましょう。
体重だけでなく、取り組み方の変化も確認する
体重がすぐに変わらないと、「やっても意味がないのかな」と不安になることもあります。
そんなときは、体重の数字だけでなく、「前よりも同じ動きを続けやすくなった」「運動する日が少し増えた」「体を動かすことへの面倒さが減った」など、始める前との違いも振り返ってみてください。
痩せることが目的なら、運動だけでなく、食事とのバランスを確認することも必要です。一方で、短い期間の体重だけで判断してしまうと、運動を生活に取り入れ始めた変化まで見えにくくなります。
まずは、今の暮らしの中で続けられる運動かどうかを確かめながら、体重以外の変化にも目を向けてみましょう。
体重計の数字に一喜一憂するのって、結構疲れますよね。少し動いただけではすぐに変わらないと分かっていても、つい結果を期待してしまいます。
ももんぬは最近、「その場スキップ」という地味～な運動を始めたのですが、数日で見た目や体重が変わるようなものではありません。正直、「これで意味あるのかな」と思う日もあります。
それでも、何もしなかった日とは違って、「今日は少し体を動かせた」という感覚は残ります。体重だけで答えを急がず、まずは今の自分が続けられる形を探しているところです。
変化を感じにくいときは、何を見直せばいい？
おうちフィットネスを続けていても、体重や見た目に変化がないと、「このまま続けて意味があるのかな」と不安になりますよね。
ただ、すぐに運動時間を増やしたり、きついメニューへ変えたりする必要はありません。まずは、どのような運動に、どのくらい取り組んでいるのかを振り返ってみましょう。
痩せることが目的なら、運動だけでなく、食事や普段の活動量も含めて、一日全体で見直すことが大切です
運動の内容と取り組む頻度を振り返る
一口におうちフィットネスといっても、軽いストレッチと、息が弾む有酸素運動や筋力トレーニングでは、体への負荷が異なります。
ストレッチを中心に行っている場合、体をほぐす目的には合っていても、減量につながる運動量としては足りないことがあります。反対に、きつすぎるメニューを選んで続けられなくなっているなら、今の自分に合う内容へ変えたほうが取り組みやすくなります。
何をしたか分からなくなっている場合は、「動画を10分」「ストレッチだけ」など、簡単に記録してみるのもひとつの方法です。
数日分を見返すだけでも、「思っていたより運動する日が少なかった」「短いメニューなら続けられている」など、今の取り組み方が見えやすくなります。
食事や普段の活動量も一緒に振り返る
運動しているのに体重が変わらないときは、食事や間食、飲み物なども合わせて振り返ってみましょう。
運動した安心感から食べる量が増えていたり、甘い飲み物や間食が以前より多くなっていたりすることもあります。ただし、早く結果を出そうとして、急に食事を減らす必要はありません。
また、運動する時間を作っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしているなんてことも。掃除や買い物、移動など、普段の生活で体を動かす時間も一日の活動量に含まれているんです。
運動の強度だけを上げる前に、運動の内容・取り組む回数・食事・一日の過ごし方を一つずつ確認してみてください。全部を一度に変えるのではなく、気になったところから少し見直していきましょう。
頑張って運動したあとは、達成感でついお菓子に手が伸びてしまって……。「今日は動いたし、これくらいならいいよね」と食べたあとで、「あれ、運動した意味は……？」と急に気になるんですよね。
体重が変わらないと、つい運動量が足りないのだと思ってしまいますが、振り返ってみると、間食が増えていたり、運動以外の時間をほとんど座って過ごしていたりすることもあって。
それからは、運動を増やす前に、食事や一日の過ごし方にも目を向けるようになりました。
運動が苦手でも、おうちフィットネスはできる？
「動画の動きについていけないかも」「昔から運動が苦手だったから、家でも続かないかも」と不安になる方もいるのではないでしょうか。
おうちフィットネスでは、画面に映る人と同じ速さや回数で動く必要はありません。難しい動きは飛ばしたり、動画を止めて休んだりしながら、自分にできる範囲で取り組めます。
運動が得意かどうかよりも、今の体力や体の動かしやすさに合う内容を選ぶことが大切です。
動画と同じ速さや回数で動かなくてもいい
トレーニング動画を見ていると、画面の動きに遅れないように、無理をしてついていきたくなることがあります。
けれど、同じ回数をこなせなかったり、途中で休んだりしても問題ありません。スクワットを浅くする、腕を上げる高さを低くするなど、動きを小さくする方法もあります。
「10回のうち5回だけできた」「最後まで動けなかった」と考えるのではなく、今できる範囲で体を動かせたことを一つの区切りにしてみましょう。
難しい動きは飛ばして、別のメニューを選ぶ
何度やってもうまくできない動きや、バランスを崩しやすい動きを無理に続ける必要はありません。
立った状態では難しいなら、座ってできる運動を選ぶ。動きが速すぎるなら、ゆっくり進む初心者向けの動画へ変える。ジャンプが苦手なら、足を床につけたまま行うメニューを探すなど、内容を変えることもできます。
動画を最後までやり切ることよりも、「これならまたできそう」と思える運動を見つけることが大切です。痛みや強い違和感を感じた場合は、その動きを中止してください。
ももんぬも、以前ジムに通い始めたものの、長く続かなかったことがあります。だから、新しく運動を始めるときは、「また続かなかったらどうしよう」と少し身構えてしまいます。
でも、おうちフィットネスなら、動画を途中で止めても、難しい動きを飛ばしても大丈夫。全部こなそうとするより、「今日はここまで」と自分で決められるほうが、運動へのハードルは低くなると感じています。
▼運動を始める場所や時間、最初の運動量に迷っている方は、「おうちフィットネスの始め方」で、暮らしに取り入れるための準備を紹介しています。
マンションでも、音を気にせず運動できる？
マンションやアパートで運動するときは、「足音が下の階へ響かないかな」と心配になりますよね。
室内で聞こえる音はそれほど大きくなくても、ジャンプや強い踏み込みによる振動が床へ伝わることがあります。集合住宅では、飛んだり走ったりする運動を避け、足を床につけたままできるメニューを選ぶと取り組みやすくなります。
「ジャンプなし」のメニューを選ぶ
動画やオンラインレッスンを探すときは、「ジャンプなし」「静かにできる」「マンション向け」などの言葉を加えて検索してみましょう。
スクワットや足踏みも、勢いよく行うと足音が出やすくなります。かかとを強く落とさず、ゆっくりと動くことも意識してみてください。
立ったまま行うゆっくりした筋力トレーニングや、座ってできる運動、ストレッチなど、跳ばずに体を動かせるメニューもあります。途中で音が気になったら、動きを小さくしたり、別の運動へ変えたりと工夫してみましょう。
マットだけに頼らず、時間帯にも配慮する
床へヨガマットやトレーニングマットを敷くと、足元の滑りや床との接触音を抑えやすくなります。
ただし、マットを敷けば、すべての音や振動を防げるわけではありません。建物の構造や床の状態によって響き方は異なるため、マットを使っていても、ジャンプや強い踏み込みは避けたほうが安心です。
早朝や夜遅い時間を避け、周囲の生活音がある時間帯に取り組む方法もあります。まずは短い時間で試しながら、自宅で音が出にくい動きや場所を探してみましょう。
家で運動していると、自分では静かに動いているつもりでも、足を下ろした音が思ったより大きく聞こえることがあります。音が気になり始めると、運動よりも床のほうへ意識が向いてしまうんですよね。
だから、動画を選ぶときは、最初から「ジャンプなし」を選ぶほうが気がラク。音を抑えるために動きを変え続けるより、静かにできる内容を選んでおくほうが、運動にも集中しやすいと感じています。
▼床の音や振動が気になる方は、「おうちフィットネス用品おすすめ15選」で、マットをはじめ、家で使いやすい運動用品を紹介しています。
画面を見ながら、一人で安全に運動するには？
動画を見ながら運動していると、画面の動きを追うことに集中して、周囲の家具や足元へ注意が向きにくくなることがあります。
始める前に動けるスペースを確保し、無理なく確認できる位置へ画面を置いておきましょう。動画と同じ動きを最後までこなすことよりも、周囲と自分の体の状態を確認しながら取り組むことが大切です。
動く前に、スペースと足元を確認する
腕や脚を動かしたときに家具へぶつからないよう、運動する場所の周りを確認しておきましょう。
床に置いた小物やコード、めくれたラグなども、足を引っかける原因になります。マットを使う場合は、端が浮いたり、運動中にずれたりしないかも確認してみてください。
立ったまま大きく動ける場所がないときは、座ってできる運動や、狭い範囲で行えるストレッチを選ぶ方法もあります。無理にスペースへ動きを合わせるのではなく、その場所で安全にできるメニューを選びましょう。
画面は見やすい位置に置き、無理に動きを合わせない
スマートフォンやパソコンは、運動中に何度も首をひねったり、大きく下を向いたりしなくても見られる位置へ置いておくとやりやすくなります。
初めて見る動きは、先に動画を止めて確認してから始めても構いません。動きが速い場合は再生を止めたり、回数を減らしたりしながら、自分が確認できる速さで進めましょう。
運動中に強い痛みやめまい、動悸、いつもと違う強い疲れなどを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。厚生労働省のガイドでも、こうした体調の異変を感じたときは、直ちに運動を中止するよう示されています。持病や運動で悪化する痛みがある方は、始める前に医師などへ相談しておくと安心です。
ももんぬも、動画に合わせようとすると、画面ばかり見てしまって、周りが見えなくなることがあります。足を動かした瞬間に、「思ったより家具が近かった」と気づくことも……。
それからは、始める前に周りを少し空けて、分からない動きは動画を止めて確認するようになりました。ついていくことに必死になるより、慌てずに動ける状態を作っておくほうが大事だと感じています。
▼一人で動くことやフォームに不安がある方は、「おうちフィットネス比較」で、ライブレッスンや個別サポートの違いを紹介しています。
何日か休んでしまったら、どう戻ればいい？
おうちフィットネスを続けていても、忙しかったり、疲れていたりして、何日か運動できないことはあります。
一度間が空くと、「また続かなかった」「ここまでやったことが無駄になった」と感じるかもしれません。でも、数日休んだからといって、それまで取り組んだことがなくなるわけではないんです。
再開するときに大切なのは、休んだ分を一度に取り戻そうとしないこと。今の体調や気分に合わせて、軽い内容から戻っていきましょう。
休んだ日を「続かなかった日」にしなくていい
運動できない日があると、そこで習慣が途切れたように感じますよね。
でも、疲れている日や予定が詰まっている日に、無理をして運動する必要はありません。体調がよくないときや、痛みがあるときは、運動を休むことも必要です。
毎日欠かさず行うことだけが運動を続ける方法ではありません。何日か空いても、また取り組める日に戻れば、それまでの運動とつながっていきます。
「何日連続でできたか」よりも、「休んだあとに戻れるか」が大切です。
再開するときは、休む前より軽い内容から
運動を再開するときは、「休んだ分まで頑張らなくては」と、以前と同じ時間や回数へいきなり戻したくなることがあります。
でも、間が空いたあとは、体の動かしやすさや気持ちの乗り方も、休む前とは違うかもしれません。まずはストレッチをひとつ行う、短い動画を選ぶなど、負担の少ない内容から始めてみましょう。物足りなければ、その日の状態を見ながら少し増やせば十分です。
以前のペースへすぐに戻すことよりも、「今日はここまでならできる」という量で再開するほうが、次の運動にもつなげやすくなります。
「今日は何もできなかった……」という日、普通にあります。ももんぬも、めちゃくちゃあります。
以前は、一日休むと「また続かなかった」と思って、そのまま運動から離れてしまいがちでした。でも、「またできる日にやればいい」と考えるようになってからは、何日か空いても戻りやすくなったんですよね。
毎日欠かさず続けることより、休んだあとにまた戻れること。それも運動を続けるうちに入ると思っています。
まとめ｜自分の環境に合う方法なら、家でも続けていける
家で運動すれば必ず痩せるわけではないし、マンションでは音や振動への配慮も必要です。
運動の目的や内容、食事や普段の活動量、自宅の広さや建物の環境によって、気をつけたいことは変わります。だからこそ、思うような変化が見えないときは運動の内容を振り返り、音が気になるときはジャンプのないメニューを選ぶなど、その都度方法を変えていくことが大切です。
ももんぬも、運動を始めると「動画についていかなきゃ」「休まず続けなきゃ」と考えがちでした。でも、難しい動きは飛ばす、疲れたら途中でやめる、何日か空いたら軽い内容から戻る。そのくらい自分で調整できるほうが、運動へのハードルは低くなると感じています。
気になることをすべて解決してから、完璧な形で始める必要はありません。今の体力や住まいの環境で無理なくできることを一つ選び、合わない部分が見つかったら、また変えていく。
動画を途中で止める、難しい動きは飛ばす、何日か休んだら軽い内容から戻る。そんなふうに自分で調整しながら、続けられるペースを探していきましょう。
