どうも～、ももんぬです～。
今回は、「おうちフィットネスの種類と選び方」と題して、家でできる運動の特徴と、目的に合う選び方を紹介していきます～。
「家で運動を始めたいけれど、ヨガと筋トレのどちらがいいんだろう」「ダンスやフィットネスゲームも運動になるのかな」と、何を選べばいいのか迷うことはありませんか。
おうちフィットネスには、体をゆっくり動かすストレッチやヨガ、筋力をつけるトレーニング、音楽に合わせて汗をかくダンスやボクササイズなど、さまざまな種類があります。スコアや目標を楽しみながら体を動かせる、フィットネスゲームも選択肢のひとつです。
この記事では、ストレッチ・ヨガ・ピラティス、自重トレーニング、ダンス・ボクササイズ、フィットネスゲームの特徴を、それぞれどんな人に向いているのかとあわせて整理します。体力に不安があるときの選び方も紹介するので、久しぶりに運動する方も参考にしてみてください。
まずは、体をほぐしたいのか、筋力をつけたいのか、楽しく汗をかきたいのか。今の目的から、取り組みやすそうな運動を探していきましょう。
- ストレッチ・ヨガ・ピラティスの特徴と選び方
- 自宅でできる筋力トレーニングの特徴と負荷の調整方法
- ダンス・ボクササイズで体を動かすときのポイント
- フィットネスゲームが向いている人
- 体力に不安があるときの運動の選び方
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おうちフィットネスは、目的に合わせて種類を選ぶ
家でできる運動には、ストレッチやヨガ、筋力トレーニング、ダンス、フィットネスゲームなど、さまざまな種類があります。選択肢が多いぶん、どれから始めればいいのか迷ってしまいますよね。
そんなときは、「一番効果がありそうな運動」だけでなく、今どんなふうに体を動かしたいのかを考えてみましょう。
体をゆっくりほぐしたいなら、ストレッチやヨガ。筋力をつけたいなら、自分の体重を使ったトレーニング。音楽に合わせて汗をかきたいなら、ダンスやボクササイズ。遊びながら取り組みたいなら、フィットネスゲームという選び方ができます。
ひとつの種類に決めて、ずっと続ける必要もありません。疲れている日はストレッチ、しっかり動きたい日はダンスなど、その日の体調や気分に合わせて選ぶのも、おうちフィットネスならではの取り入れ方です。
まずは、「これならやってみたい」と思えるものから、それぞれの特徴を見ていきましょう。
体をゆっくり動かしたい人｜ストレッチ・ヨガ・ピラティス
「運動不足は気になるけれど、息が上がるような運動はまだ不安」「まずは固まった体をゆっくり動かしたい」という方は、ストレッチ・ヨガ・ピラティスから選んでみましょう。
比較的ゆっくりした内容を選びやすく、自宅の限られたスペースでも取り組みやすいのが特徴です。ただし、それぞれ動き方や目的が少し異なるため、今どんな運動をしたいのかに合わせて選ぶことが大切です。
ストレッチ・ヨガ・ピラティスは何が違う？
ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばしながら体を動かします。運動前後だけでなく、長時間同じ姿勢で過ごしたあとや、短い時間だけ体を動かしたいときにも取り入れやすい方法です。
ヨガは、さまざまなポーズと呼吸を組み合わせて行います。ゆっくりした内容から、全身を大きく動かすものまで種類があるため、初心者向けや短時間のメニューから探してみると選びやすくなります。
ピラティスは、呼吸を意識しながら体を細かく動かし、姿勢を保つ筋肉にも目を向ける運動です。勢いで動くというより、一つひとつの動きを確認しながら取り組みたい人に向いています。
今の目的と体の動かしやすさから選ぶ
まずは体を伸ばしてみたいならストレッチ、呼吸と一緒にゆっくり動きたいならヨガ、姿勢や体の使い方を意識したいならピラティスという選び方ができます。
ただし、同じヨガやピラティスでも、動画やレッスンによって運動量はさまざまです。「初心者向け」「やさしい」「座ったまま」などの言葉を加えて探すと、今の体力に合う内容を見つけやすくなります。
難しいポーズを完成させることよりも、無理なく動ける範囲で試すことが大切です。痛みや強い違和感がある動きは避け、別のポーズやメニューへ変えてみましょう。
筋力をつけたい人｜自重トレーニング
「階段を上ると疲れやすくなった」「家で筋力をつけたいけれど、大きな器具を置く場所はない」という方は、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングを取り入れてみましょう。
スクワットや膝つき腕立て伏せ、ヒップリフトなど、道具を使わずにできる運動も多く、自宅で始めやすいのが特徴です。回数や動きの大きさを変えながら、今の体力に合わせて取り組めます。
回数や動きの大きさで負荷を調整できる
同じ運動でも、姿勢や動かす範囲によって負担は変わります。
たとえば、スクワットが難しい場合は、椅子の背もたれにつかまり、腰を浅く下ろすところから始められます。腕立て伏せも、床ではなく壁に手をついて行うと、取り組みやすくなります。
動画と同じ回数をこなす必要はありません。まずは少ない回数で試し、姿勢を保つのが難しくなったら休みましょう。無理に回数を増やすよりも、慌てずに動ける範囲を選ぶことが大切です。
同じ部位ばかりに偏らないようにする
気に入った運動が見つかると、毎回同じメニューを選びたくなることもあります。
ただ、スクワットだけ、腹筋だけと同じ部位へ偏るより、脚・腕・お腹まわりなど、動かす場所を分けて取り入れるとメニューを組みやすくなります。
一日にすべて行わなくても構いません。「今日は脚、次は上半身」のように分けたり、全身を少しずつ動かす初心者向けの動画を選んだりしてみましょう。
動かしている途中に痛みや強い違和感が出た場合は、その運動を中止してください。筋力をつけることを急がず、続けられる回数と動き方から始めていきましょう。
汗をかいて動きたい人｜ダンス・ボクササイズ
「音楽に合わせて体を動かしたい」「短い時間でも、しっかり運動した感覚がほしい」という方は、ダンスやボクササイズを選んでみましょう。
ステップやパンチなどを組み合わせながら全身を動かすため、じっと同じ動きを繰り返す筋力トレーニングが苦手な人にも取り入れやすい運動です。
ただし、動きの速さやジャンプの有無によって負担が変わります。最初から激しいメニューを選ばず、今の体力や自宅の環境に合う内容を探してみてください。
音楽に合わせながら、全身を動かせる
ダンス系の運動は、音楽のリズムに合わせて、腕や脚、体幹などを幅広く動かします。振り付けを覚える楽しさがあるため、同じ動きを回数でこなすより、流れに沿って動きたい人に向いています。
ボクササイズでは、パンチやステップなど、ボクシングの動きを取り入れます。実際に何かを打つのではなく、画面の動きをまねながら空中へパンチを出すメニューも多く、自宅でも取り組めます。
振り付けやパンチの形を完璧に覚える必要はありません。動きが分からなくなったら足踏みに変えるか、動画を止めて動きを確認してみましょう。
初心者向けや「ジャンプなし」から選ぶ
ダンスやボクササイズには、ゆっくり進む初心者向けから、ジャンプや素早いステップを含む運動量の多いものまであります。
初めて取り組むときは、「初心者向け」「ゆっくり」「ジャンプなし」などの言葉が入ったメニューを選ぶと、動きを確認しながら進めやすくなります。
マンションやアパートでは、ジャンプや強い踏み込みによる音や振動にも注意が必要です。かかとを強く落とさず、足を床につけたままできる内容を選びましょう。
動きが速すぎて姿勢を保てない場合や、膝や腰などに痛みを感じる場合は、そのまま無理についていかず、動きを小さくするか別のメニューへ変えてくださいね。
運動を選ぶときって、つい「一番効果がありそうなもの」を探してしまうんですよね。でも、しっかり動きたい日もあれば、今日はゆっくり体を伸ばしたいという日もあって、同じメニューが毎回しっくりくるわけではありませんでした。
それからは、ひとつに決めようとせず、その日の体調や気分で選び直すようにしています。「今日はこれならできそう」で決められるのも、おうちフィットネスのいいところです。
遊びながら体を動かしたい人｜フィットネスゲーム
「ただ運動するだけでは飽きてしまう」「スコアや目標があるほうが楽しめそう」という方には、フィットネスゲームも選択肢のひとつです。
画面の指示に合わせて体を動かし、ステージを進めたり、記録を更新したりできるため、運動そのものよりもゲームの達成感を楽しみたい人に向いています。
ただし、使う機器やゲームによって、必要なスペースや運動量は異なります。どのくらい体を動かしたいのか、自宅で無理なく使えるかを確認して選びましょう。
スコアや目標があると、次に取り組むきっかけになる
フィットネスゲームには、運動した時間や回数が記録されたり、ステージや課題が用意されていたりするものがあります。
「昨日より少し長くできた」「次のステージまで進みたい」など、目の前の目標が分かりやすいため、自分で運動メニューを考えるのが苦手な人にも使いやすい方法です。
一方で、スコアを上げることに夢中になり、無理に回数を増やしてしまうこともあります。記録は続ける目安として使いながら、疲れている日は短く切り上げるなど、体調に合わせて調整しましょう。
必要な機器と、動けるスペースを確認する
フィットネスゲームには、家庭用ゲーム機や専用コントローラーを使うもののほか、スマートフォンで始められるものもあります。
家庭用ゲーム機を使うタイプは、画面を見ながら腕や脚を大きく動かす内容もあるため、家具へぶつからない広さが必要です。コントローラーや付属品を使う場合は、準備や片づけの手間も確認しておきましょう。
スマートフォンで使えるものは始めやすい一方で、ゲームによって体の動かし方や運動量に違いがあります。ダウンロードする前に、どのような動きをするのか、料金がかかるのかを確認しておくと安心です。
ジャンプや足踏みを含むゲームを集合住宅で使う場合は、音や振動にも注意が必要です。自宅の広さや周囲の環境に合わせて、無理なく遊べるものを選んでみてください。
運動そのものは面倒に感じても、記録が残ると「今日もできた」と少しうれしくなるんですよね。ももんぬも、アプリのカレンダーが埋まっていくのを見ると、もう一日続けてみようという気持ちになります。
ただ体を動かすだけでなく、スコアが上がったり、目標をひとつクリアしたりする楽しみがある。運動よりゲームのほうが好きな人にとっては、それも始めるきっかけになると感じています。
体力に不安がある人｜負担の少ない運動から選ぶ
「久しぶりに運動するから、最後までできるか心配」「以前より疲れやすくなった気がする」という方は、負担の少ない運動から試してみましょう。
運動の種類は、年齢だけで決める必要はありません。これまでの運動経験や今の体力、体調に合わせて、動きの大きさや運動量を調整することが大切です。
厚生労働省のガイドでも、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、できるものから取り組むことが勧められています。
年齢よりも、今の体力や動きやすさで選ぶ
同じ年代でも、普段から体を動かしている人と、久しぶりに運動する人では、取り組みやすい内容が異なります。
「50代向け」などと書かれたメニューだけに絞らず、「初心者向け」「ゆっくり」「座ったまま」など、今の自分が無理なく動けそうな内容から探してみましょう。
最初から長い時間に取り組む必要もありません。途中で姿勢を保つのが難しくなったり、動きについていけなくなったりしたら、そこで休むか、より軽い内容へ変えて構いません。
以前できていた回数や運動量ではなく、今の状態で落ち着いて動けるかを基準に選んでみてください。
座ってできる運動や、動きの小さいメニューから試す
立ったまま動くことに不安がある場合は、椅子に座って行うストレッチや、上半身を中心に動かす体操から始める方法があります。
筋力トレーニングなら、椅子につかまって行う浅いスクワットや、壁に手をつく腕立て伏せなど、姿勢や動きの大きさを調整できるものもあります。
ひとつの運動だけに偏らず、筋力・バランス・柔軟性など、異なる動きを組み合わせることも、厚生労働省のガイドで勧められています。
ただし、痛みやふらつき、強い息苦しさなどを感じた場合は、無理に続けないでください。体調や持病に不安がある方は、始める前に医師などへ相談しておくと安心です。
年齢を重ねると、以前なら気にならなかった疲れ方や動きにくさを感じることがあります。ももんぬも、若い頃と同じように動こうとして、「あれ、思ったよりきつい」と戸惑うことが増えました。
それでも、軽いストレッチや短い運動なら、無理なく終えられる日もあります。頑張れる量ではなく、今の体で気持ちよく終えられる量を選ぶ。最近は、それが運動を続けるときの基準になっています。
迷ったときは、今の目的から一つ選ぶ
ここまで種類ごとの特徴を見てきても、「結局、どれを選べばいいんだろう」と迷うこともありますよね。そんなときは、長く続けられる一種類を決めようとせず、今いちばん気になっていることから候補を絞ってみましょう。
今どうなりたいかで候補を絞る
運動を選ぶ目的は、人によって異なります。
- 体をゆっくりほぐしたいなら、ストレッチやヨガ
- 姿勢や体の使い方を意識したいなら、ピラティス
- 筋力をつけたいなら、自重トレーニング
- 音楽に合わせて汗をかきたいなら、ダンスやボクササイズ
- 遊びながら体を動かしたいなら、フィットネスゲーム
- 体力に不安があるなら、座ってできる運動や負担の少ないメニュー
このように分けると、今の目的に近い運動を見つけやすくなります。ひとつに絞れない場合は、ストレッチと筋力トレーニングなど、異なる種類を組み合わせてもいいんです。
試して合わなければ、別の種類へ変えていい
実際に取り組んでみると、「思ったより動きが速かった」「筋力トレーニングより、音楽に合わせるほうが楽しかった」など、始める前には分からなかったことも見えてきます。
同じ運動でも、初心者向けと運動量の多いメニューでは内容が異なります。種類そのものが合わないのか、選んだ動画やメニューが難しかったのかを分けて考えてみましょう。
合わないと感じたら、別の種類へ変えても大丈夫です。その日の体調や目的に合わせながら、「これならまたやってみたい」と思える運動を探してみてください。
▼自分に合いそうな運動が少し見えてきたら、それぞれのサービスの違いや特徴を整理した「おうちフィットネス比較」も参考にしてみてください。自宅で取り組める方法を、選び方の視点からまとめています。
まとめ｜今の目的に合う運動から始めよう
おうちフィットネスには、ストレッチ・ヨガ・ピラティス、自重トレーニング、ダンス・ボクササイズ、フィットネスゲームなど、さまざまな種類があります。
体をゆっくりほぐしたいのか、筋力をつけたいのか、汗をかきたいのか、遊びながら動きたいのか。人気や運動量だけで決めるのではなく、今の目的から選ぶと候補を絞りやすくなります。
ももんぬも以前は、ひとつのメニューを決めて続けたほうがいいと思っていました。でも、実際には体調や使える時間によって、取り組みやすい運動も変わります。毎回同じ内容にこだわらず、その日にできそうなものを選ぶほうが、すんなり運動を始められるんですよね。
気になる運動が見つかったら、まずは一度試してみる。思っていたものと違ったら、別の種類や軽いメニューへ変える。家で自由に選び直しながら、続けやすい運動を探していきましょう。
