どうも～、ももんぬです～。
今回は、「おうちフィットネスの始め方」と題して、運動を暮らしの中に取り入れるための準備や続け方を整理していきます～。
「今度こそ、おうちでちゃんと運動しよう」と思っても、マットを出すのが面倒だったり、いつ取り組むか決まらなかったりして、数日後には手をつけなくなっていた。そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。
続かなかった理由は、意志の強さだけとは限りません。始めるまでの準備が多かったり、最初から長い時間を取ろうとしたりすると、忙しい日ほど運動から遠ざかりやすくなります。
この記事では、すぐに動ける場所の作り方、最初に決めておきたい運動量、いつもの行動を始める合図にする方法、続けながら調整するポイントを紹介します。
毎日きちんとこなすことよりも、始めるまでの手間を減らして、今の暮らしに入れやすい形を作っておくこと。まずは、自分が動き出しやすい環境から整えていきましょう。
- 運動を始めるまでの準備を減らす方法
- 最初から頑張りすぎない運動量の決め方
- いつもの行動を運動の合図にする方法
- 記録を残しながら、自分に合う形へ調整するコツ
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おうちフィットネスを始める前に｜すぐ動ける場所を作る
家で運動しようと思っても、始めるたびにスペースを片づけたり、道具やウェアを探したりしていると、それだけで面倒になってしまうことがあります。
最初に整えておきたいのは、思い立ったときにすぐ動ける状態です。広い部屋や専用のトレーニングスペースを用意しなくても、場所をひとつ決めて、必要なものを手に取りやすくしておくだけでも始めやすくなります。
運動する場所をひとつ決めておく
まずは、家の中で体を動かす場所をひとつ決めてみましょう。
ヨガマット一枚を広げられるくらいのスペースがあれば、ストレッチや軽い筋トレに取り組めます。テレビの前やベッドの横など、普段過ごす場所の近くなら、運動のために別の部屋へ移動する必要もありません。
毎回違う場所を探すより、「家ではここで運動する」と決めておくほうが、始めるまでの手間を減らせます。手足を動かしたときに家具へぶつからないかだけ、あらかじめ確認しておくと安心です。
道具はすぐ手に取れる場所へ置く
ヨガマットやダンベルを使う場合は、しまい込まず、運動する場所の近くに置いておくと便利です。
クローゼットの奥から毎回取り出したり、別の部屋まで探しに行ったりする小さな手間も、忙しい日には負担になります。マットを部屋の隅に立てかける、道具をひとつのかごにまとめるなど、使うまでの動作を減らしておきましょう。
出しっぱなしが気になる場合は、すぐ取り出せる収納場所をひとつ決めておくといいですよ。
着替えを始める条件にしない
自宅で軽く体を動かすなら、毎回トレーニングウェアへ着替えなくても始められます。
部屋着のままストレッチをしたり、動きやすい服装で短いメニューに取り組んだりしても大丈夫。「着替えてから」と考えることで面倒になってしまうなら、今の服装でできる運動から始めてみましょう。
運動する場所へ移動して、道具を手に取るまでが簡単なら、「少しだけ体を動かしてみようかな」と思ったときにも取りかかりやすくなります。
最初から頑張りすぎない｜短い時間から始める
おうちフィットネスを始めるとき、「毎日30分はやろう」「しっかり汗をかくまで動こう」と、きっちり目標を立てたくなる人も多いと思います。
けれど、忙しい日に30分を確保するのは簡単ではありません。最初から長い時間を目指すより、短くても取りかかれる量を決めておくほうが、暮らしの中に入れやすくなります。
まずは1分、ひとつの動きから
最初は、1分だけストレッチをする、スクワットを数回やってみるなど、すぐに終わる内容でも十分です。
「これだけでは運動にならない」と感じるかもしれませんが、まずは体を動かす時間を作ることが最初の一歩。始めてみて、もう少しできそうな日はそのまま続け、今日はここまでと思った日は短いまま終えてもいいんです。
その日の時間や体力に合わせて量を変えられるのも、自宅で取り組むよさです。
長い動画は、全部やらなくてもいい
15分や30分の動画を選んだからといって、毎回最後までこなす必要はありません。
前半のストレッチだけ取り組む、気になる運動をひとつ選ぶなど、使いたい部分だけ取り入れる方法もあります。最初から最後までやることを前提にすると、時間がない日は動画を開くこと自体が負担になってしまいます。
「今日は5分だけ」と先に決めておけば、長い動画も使いやすくなりますよ。
忙しい日にできる短いメニューも用意しておく
時間に余裕がある日と、家事や仕事で慌ただしい日では、できる運動量も変わります。
普段取り組むメニューとは別に、1〜3分で終わるストレッチやスクワットなど、忙しい日に選べる内容もひとつ決めておくと便利です。
その日の状況に合わせて短いメニューへ変えることは、予定どおりにできなかったということではありません。無理のない量へ調整しながら、今の暮らしに合うペースを探していきましょう。
「1分だけでいい」と言われると、正直「それで意味ある？」と思ってしまいます。でも、30分できる日を待っていると、結局その日は何もしないまま終わるんですよね。
それなら、まず1分だけ始めて、まだ動けそうなら続ける。しんどければ、本当にそこで終わる。今は、そのくらいゆるく考えるほうが、運動を始めやすいと感じています。
運動するタイミングを決める｜いつもの行動を合図にする
「時間ができたらやろう」と思っていると、運動はつい後回しになりがちです。そこで、毎日の行動やちょっとした待ち時間を、運動を始める合図にしてみましょう。
毎日していることの前後に運動を置く
歯磨きや入浴、食事など、すでに毎日していることの前後に短いメニューを組み合わせると、運動するタイミングを決めやすくなります。
たとえば、朝の歯磨きが終わったらストレッチをひとつする。お風呂へ入る前にスクワットを数回する。夕食後に動画を5分だけ見るなど、普段の過ごし方に合わせて決めてみてください。
「○○をしたら、△△をする」と先に決めておけば、毎回タイミングを考えずに始められます。
朝は慌ただしいなら夜、夜は疲れてしまうなら日中と、実際の生活に合わせて変えていきましょう。「続けやすそう」と思う時間ではなく、実際に動ける時間帯を選ぶのがポイントです。
スキマ時間は、やる内容まで決めておく
スキマ時間を運動に使う場合も、「時間が空いたら何かしよう」と考えるだけでは、その場で内容に迷ってしまいます。
「お湯を沸かしている間はつま先立ち」「電子レンジを待つ間はふくらはぎを伸ばす」など、その時間にする動きまで決めておくと取りかかりやすくなります。
毎回違う運動をする必要はありません。同じ短い動きを繰り返しながら、暮らしの中で無理なく使えるタイミングを探してみましょう。
始めたあとに見直す｜続けやすい形へ整えていく
運動する場所や時間を決めても、実際に始めてみると「朝は慌ただしかった」「この場所では動きにくかった」など、合わない部分が見えてくることもあります。
最初に決めた方法を守り続けることより、使いにくいところを少しずつ変えていくことのほうが大切です。記録を残しながら、今の暮らしに合う形へ整えていきましょう。
記録は「できた日」が分かるだけで十分
運動した日は、カレンダーに印をつけたり、スマートフォンのアプリへ記録したりしておくと、取り組んだ日をあとから振り返れます。
時間や回数を細かく残すのが負担なら、チェックをひとつ入れるだけでも構いません。「今週は夜より昼のほうができている」「忙しい日は短いメニューを選んでいる」など、記録を見返すことで、自分の傾向も少しずつ分かってきます。
記録を埋めること自体が目標にならないように、続けやすい方法を選んでみてください。
合わないところは、その都度変えてみる
予定していた時間に取り組めない日が多いなら、運動する時間帯を変える。道具を出すのが面倒なら、置き場所を見直す。毎回同じメニューに飽きてきたら、別の動画や運動を試してみる。
実際に続けてみないと分からないこともあるので、最初の決め方にこだわる必要はありません。
場所・時間・運動量のうち、負担になっているところをひとつ変えるだけでも、取り組みやすさは変わります。今の生活に合わせて、無理のない形を探していきましょう。
最近始めたその場スキップも、最初から「毎日何分」ときっちり決めているわけではありません。
できる日に少し動きながら、どのくらいなら負担なく続けられそうかを探しているところです。
始める前に正解を決めるより、やってみて合わないところを変えていく。運動習慣は、そのくらいのゆるさで育てていけばいいのかなと感じています。
▼動画・アプリ・オンラインレッスンの違いをもう一度比べたい方は、「おうちフィットネス比較」で、自分に合うサポートの形を紹介しています。よかったら参考にしてみてください。
まとめ｜始めやすい形を、暮らしの中につくっておこう
おうちフィットネスを始めるときは、最初から長い時間や完璧なメニューを目指さなくても大丈夫です。
運動する場所をひとつ決める。道具をすぐ取れるところに置く。まずは1分だけ動いてみる。歯磨きや入浴など、いつもの行動を始める合図にする。小さな準備を重ねておくことで、「運動しよう」と思ったときに取りかかりやすくなります。
ももんぬ自身、運動はその日のやる気だけで決まるものではなく、マットがすぐ近くにあるか、何をするか決まっているかでも、始めやすさが変わると感じています。時間に余裕がある日を待つより、短いメニューを用意しておくほうが、気軽に始められます。
実際に始めてみて、時間や場所が合わないと感じたら、その都度変えていいんです。最初に決めた方法を守ることよりも、今の生活の中で無理なく取り組める形を見つけることが大切です。
「今日は少し動いてみようかな」と思ったときに、迷わず始められる。そんな環境が、これからの運動習慣を支えてくれますように。
